Po treningu musisz zjesc pelnowartosciowy posilek a nie odejmowac cos od posilkow poprzednich. I jak najbardziej wegle zlozone + bialko i to w sporych ilosciach, odejmij natomiast wegle z posilkow w ciagu dnia (procz sniadania). Przykladowo po treningu ryz +kurak + warzywa o godzinie 21, natomiast przed snem bialko lub bialko + tluszcz (twarog, [...]
Wiec wyliczyłem dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na 2900, zaczynam od 2500. Makroskładniki powychodziły w takich ilościach: białko 173, węglowodany 290, tłuszcze 72. Wszystko wyliczyłem wg. wzorów z artu ellisa. A więc oto co mi wyszło, przykładowy jadłospis na jeden dzień: I Musli z owocami suszonymi 80g b/t/w - 7/3/51 Mleko spożywcze 2% [...]
[...] 40g Pro longatum 250ml mleka 2% dodaj banana 20:30 100g makaronu 100g sera twarogowego SER - OUT! daj chude mięso. lub 20:30 100g kurczaka 100g warzyw na patelni 100g ryzu ryż biały, warzywa mogą zostać bo masz ich śladowe ilości PO-TRENINGOWY MUSISZ JEŚĆ SZYBCIEJ 23:00 (przed snem) odzywka białkowa 40g Pro longatum 250ml mleka 2% na upartego [...]
Super ale koniecznie dodaj posiłek nr 6 :-) wszystkie ww, ryż, kasza, makaron, ziemniaki, owoce, pieczywo, płatki owsiane... lista jest długa... każde z wymienionych jest super. oczywiście, zawsze tłuszcz przed treningiem-olej lniany/mct/z pestek winogron, orzechy. to od dzisiaj zjedz go po aerobach. od razu po siłowym białko ww. warto, zakres [...]
[...] obiad kasza gryczana 150g z piersią z kurczaka 150g 18:00 trening 20:30 podwieczorek od razu po treningu banan 200g, rodzynki 10g, Potem: tak jak śniadanie lub pierś + ryż + oliwa + warzywa 23:30 kolacja orzechy włoskie 10g i twaróg chudy 250g + warzywa I tak dużo do porawy. Ja bym zwrócił tego śledzia w takich ilościach. Jeśli dajesz [...]
[...] bo wyjeżdżam dzisiaj Kolana odpoczną i w poniedziałek bladym świtem zaczynam dzień od areo A zaraz lecę na pocztę sprawdzić czy białaczko przyszło. Ładowanie to chyba zrobię takie trochę bardziej na serio... znaczy beda lody i czekoladki ale od rana będzie też lecieć białko,ryż,jabca,słodzik. A i M&M`s sobie jeszcze muszę kupić Zuuuło!
[...] dwoma batonikami. Potem koło 10 dwie kromki chleba razowego z dżemem morelowym i ze 150 gram owsianych ciastek. Teraz już raczej bez tłuszczu będzie szło, galaretka z owocami, spageti kurakowe, ryż z kurakiem. Kolacja twaróg albo tylko białko. Zapewne coś tam jeszcze wrzucę dodadkowo. Jutro 3 treningi rano aeroby, wf i siłowy. Super.
[...] dostały po dupie ostro. Brzuch 3s W sumie to fajny trening bo martwy był Nos mi się też odetkał jak już się rozgrzałem. Dieta 1. owsiane, wpc, białko, mono 5g 2. ryż ciemny, kurczak, szpinak, mono 5g 3. banan, wpc 4. makaron, oliwa, kurczak, sos pomidorowy(mama robi bez szajsu żadnego ) 5. makrela, szpinak, oliwa brokuły 6. twaróg, [...]
[...] i tym bardziej poszło dobrze że od pierwszego posiłku do przed treningowego minęło jakieś 7-8 godzin (komisja i dojazd) Dieta 1. owsiane, truskawki mrożone i jagody, wpc 2. ryż, kurak, kapucha, ogór, bcaa 3. mono, sok, białko, 4. ze 170g ryżu jak zmieszcze, kurak, kapucha, ogórek, tymbark ratuję się przed zakwaszeniem pozatym dobre to. 5. [...]
[...] trochę pobolewa chyba coś naciągnąłem lekko. Dieta 1. owoce suszone, migdały, wpc 2. kasza gryczana, tuńczyk, sałata, bcca przed. 3. wpc, iso, banan truskawki, carbo 4. ryż, kurak, oliwa brokuły 5. kasza kura brokuły 6. ? 7. jaja, brokuły Ja mam Wakacje i wstaje o 9:30 Grzechmek gonitwa myśli najgorsza, ja mam tak że czasem nawet jak już [...]
[...] też w skrócie: - 2 jajka, 1 kromka Wasa, masło, 2 plasterki fileta z indyka - serek wiejski, 2 kromki Wasa (nie zdążyłam nic wiecej przygotować :() - filet z kurczaka, ryż, oliwa z oliwek - filet z kurczaka, ryż, oliwa z oliwek, banan - fasolka po bretońsku (oczywiście wersja wegetariańska ;) dziś byłoby na tyle niestety zaczęły mi sie [...]
Cześć (ponownie) Sprawe założeń mamy oblukaną, a teraz czas na wrzucenie pierwszej diety. Czyli z założeniami: białko: 1,8g ww: 5,5g Tłuszcze: 1g Przyjmujemy mase ciała 72kg (tak oscyluje moja masa), i po złożeniu posiłków daje to: Kcal: 2840,5 Białko: 131 Węglowodany: 401,5g Tluszcze: 74g Posiłek/godzina Produkt Masa Kcal: Białko: Ww: Tłuszcze [...]
mysle ze wystarczy jak podam bialko ok 2g/kg ww do 5g i t ok. 1g to na masie na rzezbie staralem sie zjesc nawet jeszcze wiecej bialka swoje zapotrzebowanie przyjalem na ok. 3500kcal (na podstawie http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html), na masie jadlem ponad 4000kcal czasami roznie to bywalo, troszke wiecej troche mniej, a na rzezbie [...]
no to dzisiaj DZIEN I Postanowilem jednak cwiczyc tym splitem co napisalem tylko ze co dwa dni, a trening nog dolaczylem do barkow. Stwierdzilem ze mam dosyc FBW. Zobaczymy jak mi pojdzie tym planem. Dzisiejsze cwiczenia: orbitrek 10 minut HR 150 Bieznia 60 minut HR 130-170 7,3 km przebiegniete. Co do jedzenia dzisiejszego to podaje narazie bez [...]